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飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質的事物；采取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時。可以在運動后30分鐘吃一到兩勺增肌粉或者蛋白粉；
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐各4組，俯臥撐做20個；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉各6組；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵各6組；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸后臂屈伸各4組；
背部：引體向上、啞鈴劃船各4組，引體向上做10個；
肩部：推舉、前平舉、側平舉各4組；
腹肌：仰臥舉腿4組。腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次。
第一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。
