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具體一周的計劃：
1、周一：兩公里中速跑，接著打1到2小時網球；
2、周二：先打1到2小時網球，接著做一組上文提到的腳步練習，最后做3到5組弓步下蹲;
3、周三：做兩組跳繩，每組三分鐘，打一小時網球，騎車或爬臺階20到30分鐘；
4、周四：兩公里中速跑，接著打1到2小時網球，最后做三組弓步下蹲；
5、周五：做一組跳繩，打一小時網球，做兩組腳步練習；
6、周六：先做1到2組腳步練習，打網球2小時，做三組弓步下蹲，如果還有時間和體力，再騎車20分鐘；
7、周日：休息；
8、值得注意的是可以根據體質和時間來靈活調整上面的計劃。
